Le quinoa est de plus en plus répandu dans nos assiettes.
Sa graine peut être blonde, noire ou rouge. Le quinoa peut s'intégrer à de nombreuses recettes en remplaçant ou en s'associant aux féculents.
Le quinoa est une céréale a indice glycémique bas qui a une faible teneur en lipides et en calories. Il est riche en protéines, en fer, en oméga 3, en antioxydants et en fibres.
Le quinoa est donc un très bon élément à inclure dans notre alimentation.
Petit clin d'oeil aux personnes végétariennes ou végétaliennes, le quinoa est un allié de taille pour remplacer les protéines animales afin de limiter le risque de carence.
Quelques idées recettes
Quinoa au curry
Ingrédients pour 4 personnes
2 verres de quinoa
5 verres d'eau
25 cl de crème fraîche
1 oignon
1 gousse d'ail
2 cuillères à café de curry
Sel
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Déroulé de la recette : Mettez dans une casserole le quinoa et l'eau froide. Portez à ébullition, puis laissez cuire à feu doux 15 à 20 minutes.
Pendant ce temps, émincez l'oignon et faites-le blondir dans une poêle avec l'huile d'olive, ajoutez l'ail, laissez cuire 2 minutes puis réservez.
Une fois le quinoa cuit, versez-le dans la poêle. Ajoutez la crème fraîche et le curry. Laissez cuire le mélange 5 minutes en remuant régulièrement de façon à ce que le quinoa s'imprègne de tous les arômes. Servez chaud.
Note : vous pouvez faire cette recette avec une autre céréale ou du riz par exemple.
Salade de quinoa
Ingrédients pour 4 personnes
1 verre de quinoa
1/2 concombre
2-3 tomates
3-4 champignons
Quelques feuilles de menthe
1 échalote
3-4 cuillères à soupe d'huile d'olive
Jus d'un demi citron
Sel
Déroulé de la recette : Faites cuire le quinoa 15-20 minutes dans l'eau bouillante. Une fois cuit, rincez-le à l'eau froide et laissez-le s'égoutter dans une passoire.
Pendant que le quinoa cuit, rincez les tomates et les champignons et coupez-les en petits morceaux. Faites de même avec le concombre. Coupez très finement la menthe et l'échalote. Mélangez tous les légumes avec le quinoa froid. Assaisonnez avec le jus de citron, le sel et l'huile d'olive !
Patate douce farcie au quinoa et au brocoli
Ingrédients pour 2 personnes
1 patate douce
50 g de quinoa cru
1/2 bouquet de brocoli
1/2 gousse d'ail
15 g de feta
1 cuillère à café de crème fraîche
1 cuillère à café d'huile d'olive ou de sésame
1 pincée de muscade
Sel, poivre
Déroulé de la recette : Préchauffez votre four à 180°C. Lavez la patate douce puis piquez-la avec une fourchette sur toute sa surface. Déposez-la sur une plaque recouverte de papier cuisson ou dans une cocotte. Enfournez pour 50 minutes de cuisson. Les patates doivent être tendres et la lame du couteau doit s'enfoncer facilement dans la chair.
Plongez le quinoa dans l'eau bouillante salée. Détaillez le brocoli en bouquets, lavez-les et plongez-les dans une casserole d'eau bouillante salée.
Ouvrez la patate douce en deux et retirez les 2/3 de la chair en veillant à ne pas percer la peau. Réservez la chair.
Salez le fond de la patate douce, remplissez de quinoa et déposez quelques bouquets de brocolis. Parsemez de feta émiettée. Mixez la chair des patates douces avec l'huile, l'ail, la crème et la noix de muscade. Servez les patates douces farcies bien chaudes avec la purée à côté.
Solène Populus - diététicienne nutritionniste - 07 68 94 03 51 - spopulus.diet@outlook.fr Possibilité de prise de rdv en ligne : https://www.doctolib.fr/dieteticien/avignon/solene-populus