• Solène

Alimentation et santé des os

A partir d’un certain âge, le capital osseux diminue. Plusieurs raisons physiologiques expliquent cela : la carence en œstrogènes, la moindre absorption intestinale du calcium et l’augmentation de son élimination par les reins.

Des facteurs comme les antécédents familiaux, le passé osseux et l’hygiène de vie peuvent aussi influencer l’état de santé de vos os.


Certains facteurs ne sont pas modifiables (comme l’hérédité), mais il y en a à d’autres comme l’alimentation qui peuvent influencer la santé de nos os !


Alors, comment avoir une alimentation adaptée ?


  • le calcium : il intervient dans un grand nombre de réactions du corps et il est le constituant le plus important des os. Les sources principales de calcium sont : les produits laitiers, les oléagineux (amandes, noix, noisettes…), certains légumes (choux, brocolis, cresson, épinard…), les légumes secs, les poissons gras et dans certaines eaux minérales (comme la Contrex ou l’Hépar).

  • La vitamine D : La vitamine D joue un rôle central dans la formation et le maintien des os sains. Elle est nécessaire à l’absorption du calcium dans l’intestin et à son passage dans le corps, puis à son incorporation dans les os. La vitamine D est fabriquée avec l’influence de la lumière du soleil, mais peut aussi être apportée par l’alimentation, bien qu’en très petite quantité. Voici les principales sources alimentaires : foie de morue, hareng, saumon, thon, beurre, foie, certains fromages comme l’emmental. Des supplémentations médicamenteuses existent dans le cas où les apports ne suffiraient pas.

  • Les protéines : elles composent 1/3 de la masse osseuse ! On les retrouve dans la viande, le poisson, les œufs, mais aussi dans le fromage, les légumes secs, les oléagineux ou le soja.


L’activité physique a également un impact positif sur la santé osseuse. Elle permet de :

  • Renforcer les os en améliorant leur contenu minéral et leur architecture ;

  • Freiner la diminution de la résistance des os liée au vieillissement ;

  • Améliorer la posture et la mobilité ;

  • Développer et entretenir l’équilibre, la flexibilité, la souplesse, l’agilité… et par conséquent réduire le risque de chute et de fracture



Certaines choses sont, au contraire, à limiter pour préserver votre santé osseuse :


Alcool : l’alcool provoque une élimination accrue de calcium par les reins et détériore l’intestin de manière que le calcium n’est plus absorbé en quantité suffisante. De plus, il endommage le foie et dérègle ainsi le métabolisme de la vitamine D.


Thé, café : Le café, le thé et certaines boissons sucrées contiennent de la caféine, qui empêche l’absorption du calcium ; ce sont donc des boissons à consommer avec modération.


Nicotine : la nicotine rétrécit les petits vaisseaux sanguins et les os ne reçoivent plus un apport suffisant en nutriments comme le calcium.


Aliments salés : Les aliments salés (contenant du sodium) provoquent une augmentation de l’élimination du calcium et peuvent ainsi conduire à une perte de la masse osseuse. Les plats préparés contiennent beaucoup de sodium et devraient donc être à limiter.

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